Tento článek popisuje základní informace k vitaminu D. Ten je velmi důležitý pro lidský organismus. Zaměříme se nejen na vitamin D2, ale i na D3. Dozvíme se vše, co je dobré vědět o jeho funkci v lidském těle. Jak vitamin D lze načerpat anebo doplnit.
Náš článek se zaměří na:
- Zdroje vitaminu D
- Jaké potraviny je obsahují vitamin D (D2 a D3)
- Jaká je denní doporučená dávka těchto vitamínů
- Jaký je jejich vliv D na obranyschopnost organismu
- Jaké funkce vitamín D má
- Jak se projevují jeho nedostatky? Zda je vhodné doplňovat D2 a D3 i z potravinových doplňků
K čemu vitamin D slouží? Účinky vitamínu D
- Vitamin D pomáhá udržovat optimální hladiny vápníku a fosforu v krvi.
- Vitamin D zvyšuje vstřebávání vápníku ze střeva, snižuje jeho vylučování ledvinami a je proto důležitý zejména pro mineralizaci kostí a zubů, svalové kontrakce a nervovou signalizaci.
- Vitamin D má ovšem mnohem širší spektrum účinků. Podílí se na prevenci rakoviny, zejména tlustého střeva, je důležitý pro správnou funkci imunitního systému, má vliv na prevenci cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění.[1]
- Vitamin D slouží jako prevence:
- osteoporózy,
- osteomalecie,
- rachitidy,
- nádorových onemocnění (nádor prsu, prostaty, střevní polypy, kolorektální karcinom)
- Jako prevence kardiovaskulárních onemocnění.
- Jako prevence autoimunitních onemocnění
- diabetes mellitus 1. typu,
- Crohnova choroba,
- revmatoidní artritida,
- systémový lupus erythematosus,
- skleróza multiplex.
- Vitamin D jako prevence infekčních onemocnění
- tuberkulóza,
- chřipka,
- infekce horních cest dýchacích.
- Vitamin D jako prevence jiných onemocnění (diabetes mellitus 2. typu, metabolický syndrom, astma, preeklampsie v těhotenství aj.)[2]
Vitamíny, které nesou označení D, jsou tedy nezbytné pro lidský organismus, jeho imunitu a celkový stav. Vitamín D ovlivňuje 200 různých chemických reakcí v organismu. Byl nalezen téměř ve všech typech lidských buněk a ve všech lidských tkáních.
Tento vitamin D se chemicky dělí na vitamin D2 a vitamin D3.
V čem je vitamin D? Typy vitaminu D
Vitamín D získává organismus potravou nebo slunečním zářením. Co obsahuje vitamin D? Potraviny obsahující tento vitamin? Zdroje vitaminu jsou:
Zdroj vitamin D3 – živočišného původu:
- Ryby (rybí tuk)
- Vejce
- Maso
- V menší míře pak v mléce a mléčných výrobcích
- a další…
Zdroj vitamin D2– rostlinného původu:
- Houby
Vitamin D2
Vitamín D2 se nazývá ergokalciferol. Jedná se o vitamin, který je rostlinného původu. Je tedy obsažený v rostlinách. Tento vitamin není pro lidský organismus úplně nejvhodnější. Náš organismus ho musí přeměnit na vitamin D3, který již zpracovat umí. Pro potravinové doplňky je tedy nevhodný a je lepší doplňovat vitamin D3.
Vitamin D3
Vitamin D3 se nazývá cholekalciferol. Řadíme ho do skupiny vitaminu, které jsou rozpustné v tucích. Tento vitamin přijímáme v potravinách živočišného původu. Je pro naše tělo mnohem lépe vstřebatelný než vitamin D2.
Co je hlavní zdroj vitaminu D?
Hlavním zdrojem vitaminu D je ale sluneční záření (UVB záření). Mohli bychom si tedy myslet, že pokud je sluneční svit hlavním zdrojem, není pak nutné vyhledávat potraviny nebo potravinové doplňky pro doplnění tohoto vitaminu. Opak je ale pravdou. Množství vstřebaného slunečního záření, potažmo tedy vitamínu D je závislé na mnoha faktorech.
- Nedostatečná doba pobytu na slunci
- Plocha, kterou se sluneční svit vstřebá (plocha kůže)
- Množství melaninu v kůži
- Věk
- Roční období/zeměpisná šířka/denní doba/krémy s UV faktorem
- Nedostatečná konzumace potravin s vitaminem D (především ryb)
Pokud organismus nedokáže vytvořit dostatek vitaminu D, je poté závislé na potravinách, které jsou hlavním zdrojem jeho příjmu.
Jaká je denní doporučená dávka vitaminu D
Dle legislativy se udává, že denní doporučená dávka vitaminu D je:
- 5-20 mikrogramů pro dospělé
- 10 mikrogramů pro kojence, děti, těhotné a kojící ženy.
Pokud je nedostatek slunečního záření, doporučuje se mnohem vyšší dávka (35-125 mikrogramů). Doporučujeme konzultovat s lékařem.
Proč je důležitý? Nedostatek vitaminu D
Když máme nedostatek vitaminu D, dochází k menšímu vstřebávání vápníku. Další příznaky a komplikace nedostatku D vitaminu jsou:
- padání vlasů
- bolesti svalů a kloubů
- snížená imunita
- zvýšená kazivost zubů
Časté jsou zlomeniny, zvětšují se klouby rukou a kotníků, možné jsou nervové poruchy, deprese anebo poruchy spánku.
Nedostatek D může vést k onemocnění střev, anebo Crohnově chorobě.
Výzkumem se zjistilo, že 60 % obyvatel v České republice má nedostatek vitaminu D. Až 90 % procent načerpá náš organismus ze slunečního záření, zhruba pouze 1% ve stravě.
Proč většinou nestačí vstřebat vitamin D z pobytu na slunci?
Z pobytu na slunci získá v průměru dospělý člověk v České republice 3,6 μg vitamínu D za den. Denní doporučené množství to ovšem nestačí.
Obecně platí, že čím světlejší fototyp jste (vždy se opalováním spálíte a nikdy se neopálíte, máte světlou kůži, mnoho pih), tím rychleji čerpáte vitamin D z pobytu na slunci. Pokud je léto a vy se nechráníte opalovacím krémem, máte triko s krátkým rukávem a kraťasy, tak vitamín D získáváte zhruba po 15-20 minutách ve slunečním svitu. Čím snadněji se opalujete, méně pih máte a Vaše pokožka je tmavší, tím delší dobu musíte na slunci trávit, aby se vitamin D tvořit začal.
Na jaře a podzim byste měli trávit na slunci 3x delší dobu, jelikož v dlouhých kalhotách a triku se plocha kůže, přes kterou se vitamin D tvoří zmenšuje.
V zimě vitamin D ze slunečního záření skoro nečerpáme.
Pokud se v létě chráníte opalovacími krémy, tak ani v létě nezískáte dostatek vitamínu ze slunce.
A pokud trpíte obezitou, musíte své tělo vystavovat sluníčku delší dobu, protože potřebujete pro Váš organismus vyšší dávky.[3]
Platí tedy, vitamin D doplňujte pobytem na slunci a vhodnými potravinami.
Je vhodné i doplnění tohoto vitaminu formou potravinových doplňků: kapsle, tablety nebo kapky.
Předávkování vitaminem D
Hlavním důsledkem předávkování vitaminem D je nahromadění vápníku v krvi (hyperkalcémie), které může způsobit nevolnost a zvracení, slabost a časté močení. Předávkování vitaminem D může vést k bolesti kostí a problémům s ledvinami (tvorba vápenatých kamenů).
[1] https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2008/06/08.pdf
[2] www.szu.cz/uploads/documents/chzp/prednasky/milovy/2013/17_pokorna_vitaminD.pdf
[3] https://www.potravinovezahrady.cz/3-zpusoby-jak-se-samozasobit-vitaminem-d/