Inulin

Co vědět o inulinu, zdravém prebiotiku? Inulin je druh vlákniny. Mnoho výzkumu již zkoumalo jeho přínosy pro zdraví, zda funguje pro zlepšení zdraví trávicího traktu, jako pomocník při kontrole cukrovky a prostředek při hubnutí.

Co je inulin?

Inulin je vláknina, která může prospívat zdraví střev. Rostliny přirozeně obsahují inulin a někteří výrobci jej přidávají do zpracovaných potravin. Některé mastichové kapsle mají též přidaný inulín.

Inulin je:

  • druh rozpustné vlákniny nacházející se v mnoha rostlinách
  • je to fruktan. Stejně jako ostatní fruktany je to prebiotikum, což znamená, že pomáhá zdravým bakteriím ve střevě.

Fruktany jsou řetězce molekul fruktózy. Molekuly se spojují takovým způsobem, že se tenké střevo nemůže rozložit. Místo toho cestují do dolního střeva, kde krmí prospěšné střevní bakterie.

Střevní bakterie přeměňují ho a jiná další prebiotika na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které vyživují buňky tlustého střeva a poskytují různé další zdravotní výhody. Rostliny obsahující inulin existují již tisíce let a dříve lidé konzumovali mnohem více inulinu než dnes.

Kde se inulin nachází?

Přirozeně se vyskytuje v mnoha rostlinách, ale je jej možné i vyrobit.

Přírodní zdroje inulinu

Vyskytuje se u přibližně 36 000 druhů rostlin. Podle vědeckých výzkumů je nejbohatším zdrojem kořen čekanky. Jiné rostliny obsahují pouze malé množství inulinu. Tabulka vybraných rostlin a jejich obsah inulinu:

  • kořen čekanky, 35,7–47,6 g
  • topinambur, 16–20 g
  • česnek, 9–16 g
  • syrový chřest, 2–3 g
  • dužina syrové cibule, 1,1–7,5 g
  • pšenice, 1–3,8 g
  • surový ječmen, 0,5–1 g

Ostatní zdroje – potraviny

Inulin je také k dispozici ve formě doplňků nebo jako přísada do:

  • proteinové tyčinky
  • cereální tyčinky
  • jogurty a jiné mléčné výrobky
  • nápoje
  • pečené dobroty
  • dezerty

Přínosy inulinu pro zdraví

Lidé berou inulin z různých důvodů. Může zlepšit trávicí zdraví, zmírnit zácpu, podpořit hubnutí a pomoci kontrolovat cukrovku.

Zlepšuje trávicí zdraví

Střevní mikrobiota je populace bakterií a dalších mikrobů, které žijí ve střevech. Tato komunita je velmi složitá a obsahuje dobré i špatné bakterie. Správná rovnováha bakterií je nezbytná pro udržení zdraví střev a ochranu těla před nemocemi.

Inulin může přispět k podpoře této rovnováhy. Studie ve skutečnosti ukázaly, že může pomoci stimulovat růst prospěšných bakterií. Zvyšování množství zdravých bakterií může pomoci zlepšit trávení, imunitu a celkové zdraví.

Zmírňuje zácpu

U mnoha lidí může také pomoci zmírnit příznaky zácpy. Jedna studie zjistila, že lidé užívající inulin zaznamenali častější pohyby střev a zlepšili konzistenci stolice. V další čtyřtýdenní studii uváděli starší dospělí, kteří konzumovali 15 g inulinu denně, menší zácpu a lepší trávení.

Podporuje hubnutí

Několik studií naznačuje, že inulin může také pomoci při hubnutí. V jedné studii o hubnutí lidé s prediabetem užívali inulin nebo jinou vlákninu zvanou celulóza po dobu 18 týdnů. Ti, kteří užívali inulin, ztratili významně větší váhu mezi 9 a 18 týdny. Některé studie u dětí s nadváhou nebo obezitou však nezjistily, že oligofruktóza nebo inulin snižují příjem kalorií.

Pomáhá kontrolovat cukrovku

Několik studií naznačuje, že inulin může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem a prediabetem. To však může záviset na typu inulinu. Vysoce výkonný (HP) typ může být obzvláště přínosný. Jedna studie například zjistila, že inulin HP snížil obsah tuku v játrech lidí s prediabetem.

Vylepšená absorpce minerálů a zdraví kostí

Studie na zvířatech zjistily, že inulin zlepšuje vstřebávání vápníku a hořčíku, což vede ke zlepšení hustoty kostí. Studie na lidech nalezly podobné výhody. Podle přehledu Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) podporují vědecké důkazy myšlenku, že fruktany inulinového typu mohou prospívat minerální hustotě kostí a tomu, jak dobře tělo vstřebává vápník.

Další potenciální výhody

Existují určité důkazy, že doplňky inulinu mohou pomoci dalším stavům, i když důkazy nejsou tak silné.

To zahrnuje výhody pro zdraví srdce, absorpci minerálů, rakovinu tlustého střeva a zánětlivé onemocnění střev (IBD).

Může podporovat zdraví srdce

Inulin může zlepšit několik markerů pro zdraví srdce.

Může pomoci předcházet rakovině tlustého střeva

Někteří vědci si myslí, že inulin by mohl pomoci chránit buňky v tlustém střevě. Je to kvůli tomu, jak inulin fermentuje na butyrát. Z tohoto důvodu několik studií zkoumalo jeho účinky na zdraví tlustého střeva. Inulin může vést ke snížení rizika rakoviny tlustého střeva, je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Může pomoci léčit chronické střevní záněty

Výzkum naznačuje, že inulin jako prebiotikum může mít výhody pro zánětlivé onemocnění střev (IBD) zlepšením střevní flóry a snížením zánětu ve střevě. Několik malých studií u lidí také zjistilo snížené příznaky ulcerózní kolitidy a snížení zánětlivých markerů u Crohnovy choroby. Vědci však dosud nejsou připraveni doporučit použití inulinu při léčbě IBD.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Vědci důkladně studovali různé formy inulinu a zdá se, že pro většinu lidí je v malých dávkách bezpečný. U lidí, kteří netolerují FODMAP, se však pravděpodobně vyskytnou významné vedlejší účinky. Ti, kteří jsou alergičtí na ambrózii, mohou také po užití inulinu z čekanky pociťovat zhoršené příznaky.

Při přidávání inulinu do stravy začněte s malými množstvími. Větší množství pravděpodobně vyvolá vedlejší účinky. Pomalé zvyšování příjmu v průběhu času pomůže tělu přizpůsobit se.

Mezi nejčastější nežádoucí účinky patří:

  • plynatost
  • nadýmání
  • obtíže v oblasti břicha
  • řídká stolice a průjem

Dávkování a způsob užívání

Ačkoli jsou všechny typy inulinu pro většinu lidí bezpečné, u některých je pravděpodobnější, že se u nich vyskytnou nežádoucí účinky. Při přidávání inulinu do stravy začněte s malými množstvími. Začněte pravidelným přidáváním malého množství potravin bohatých na inulin.

Když začnete užívat doplňky inulinu, některé zdroje doporučují začít s ne více než 2–3 g denně po dobu alespoň 1–2 týdnů. Pomalu to zvyšujte, než dosáhnete 5–10 g denně.

Většina studií zaměřených na inulin používá 10–30 g denně, přičemž množství se postupem času zvyšuje.

Jakékoli vedlejší účinky by se měly při dalším používání zlepšit. Ne každý však může tolerovat zde uvedené množství.

Měli byste užívat inulin?

Inulin má několik potenciálních přínosů pro zdraví. Může podporovat zdraví střev, pomáhat při hubnutí a pomáhat zvládat cukrovku.

Čekanka – zdroj inulinu